Sæt bælgfrugter på menuen – Et hit med grønne proteiner

Flere og flere kantinekøkkener har fokus på plantebaserede måltider og er godt i gang med at gøre maden mere planterig og fuld af gode, grønne proteiner. Tendensen er klar: Der er rift om de grønne proteiner især fra bælgplanter, frø, linser og bønner. Men hvordan er det lige, de kan bruges, og hvorfor? Det korte svar er, at de giver et højt protein indhold og derved er kilde til stor mæthed. Det er vigtigt i en grøn tid, hvor kødet reduceres, og de plantebaserede råvarer i højere grad spiller en ny rolle på menuerne. Her guider vi dig til at komme ekstra godt i gang med bælgfrugterne. 

Grøn mad, vegetarisk fokus, kødfrie dage, planterige menuer er alle tendenser, der rammer hele madmarkedet lige nu. Nogle kalder det for ”det grønne skift” i forhold til vores nye måder at spise på. Og det er netop her, bælgfrugternes fortræffeligheder spiller en særlig vigtig rolle som en af de vigtige plantebaserede basisvarer.  

Køkkenernes kolonialrum er under markant forandring, og nye vegetabilske råvarer flytter ind som sunde og delikate basisingredienser. De kan bruges i mange måltider, har en lang holdbarhed, ligesom de indeholder det mættende, grønne protein samt mange andre livsnødvendige næringsstoffer. Det kan f.eks. være kostfibre, vitaminer og mineraler, særligt jern, calcium og magnesium. Det er ikke så sært, at efterspørgslen er støt stigende og i vækst. 

Et hit med grønne proteiner 

Bælgfrugter og grønne proteiner er et musthave i det grønne køkken. Særligt populære og i top-5 er quinoa, kikærter, mungbønner, linser og flækærter. Den fulde råvareliste over bælgfrugter er lang.  

Når du og teamet får et udvidet kendskab til dem og arbejder med dem i hverdagen, hvor I finder nye måder at sætte dem på menuen, er det med til at udvikle dine køkkenfærdigheder, samtidig med at du gør din kantineprofil mere grøn.  

Her får du 3 små tips til at komme godt i gang: 

Du kan f.eks. lægge ud med:  

1. at gøre brug af de 5 mest populære og menu-fleksible bælgfrugter.
2. blive god til at bruge dem.
3. og på den måde stille og roligt udvide dit basislager af grønne proteiner.

Bælgfrugter er ret geniale: De er billige, sunde og gode i mange forskellige retter.
Bliv mere dus med dem lige her: 

Quinoa: Teknisk set er quinoa et frø og behøver ikke sættes i blød før kogning. Quinoa skal koge i ca. 10 minutter og derefter trække i 10 minutter. De indeholder næsten alle de livsnødvendige og essentielle aminosyrer og giver ca. 14 gram protein pr. 100 gram.
Og så mætter de rasende godt.

Kikærter: Skal iblødsættes før kogning og brug, men fås også klar-til-brug. Kikærter indeholder proteiner og andre gode næringsstoffer som folinsyre og magnesium. Nok mest kendt som basis for hummus og i falafler. Ristede kikærter er et populært knas som mættende møde-snack eller topping på f.eks. salater. 

Forslag til servering:  

Lav spicy kikærter af 500 g kogte afdryppede kikærter, 2 spsk. rapsolie, 1 spsk. salt og 1 spsk. stødt cayennepeber. Det ristes i en varm ovn ved 200°C i 35-40 minutter. 

Bønner og kikærter skal altid koges helt møre

Det er for at nedbryde det naturlige indhold af lektin, som er giftigt for mennesker. Derfor skal bønner som f.eks. kidneybønner og kikærter altid koges møre. Kikærter sættes f.eks. i blød dagen før i rigeligt vand. Hæld vandet fra, og kog kikærterne i frisk vand, i ca. 45-60 minutter. 

Mungbønner: Flotte små bønner, der gør sig godt i rigtig mange retter. Mungbønner har et særligt højt indhold af kostfibre og protein, der tilsammen gør, at de mætter godt. De skal koges i ca. 20 minutter og kræver ikke iblødsætning. Skal de bruges som mos, puré eller spread, skal de koges lidt længere, så vil de sprænge og nærmest blive til mos i sig selv. 

Linser: Er nemme at bruge, da de ikke skal iblødsættes. Fås i røde, grønne, sorte og gule varianter. De sorte belugalinser giver et flot og indbydende tvist i f.eks. supper, som basis i salater, som tilbehør til fisk, i gryderetter og som drys over f.eks. omeletter og ægholdige retter i frokostserveringen. 

Flækærter: Er super køkkenvenlige. Skal blot koges i ca. 15 minutter, f.eks. sammen med krydderurter, så de optager mere smag. Bruges som base i eksempelvis vegetariske postejer, plantebaserede bøffer, nordisk flækærte-hummus, der kan bruges som f.eks. fyld i sandwiches, dip i vegetarburgere og på moderne smørrebrød. 

Når du koger alle slags bælgfrugter, er et lille tip at smagsætte allerede ved tilberedningen, f.eks. ved at tilsætte hvidløg, chili, friske eller tørrede krydderurter til kogevandet. 

Kilder:
– Dansk Vegetarisk Forening
– Frida.fooddata.dk/Næringsdatabasen, DTU